επικαιροτητα
Αφιέρωμα στο Τρίτων Αμαρουσίου
Αφιέρωμα στο Τρίτων Αμαρουσίου...
Κύπρος:Περηφάνια για την Κύπρια «Capitano»! Η επιβράβευση της και τι χάνει το ποδόσφαιρο μας
Κύπρος:Περηφάνια για την Κύπρια «Capitano»! Η επιβ......
Νίκη για τις νεάνιδες
Νίκη για τις νεάνιδες...
Αφιέρωμα στο Νηρέα Χαλανδριου
Αφιέρωμα στο Νηρέα Χαλανδριου...

Ο καφές μπορεί να επηρεάσει θετικά ή αρνητικά έναν ποδοσφαιριστή.

Ποια είναι τα όρια, τα οφέλη και οι κίνδυνοι;

 

Η καφεΐνη είναι διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος και έχει έντονες επιδράσεις στην ανθρώπινη φυσιολογία. Η δράση της επηρεάζει συγκεκριμένες μεταβολικές διεργασίες αφού διεγείρει τη λειτουργία της καρδιάς, την κυκλοφορία του αίματος και την έκκριση της ντοπαμίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που δραστηριοποιεί το κέντρο ευχαρίστησης του εγκεφάλου. Επίσης διεγείρει την έκκριση της επινεφρίνης. Η επινεφρίνη σε συνδυασμό με την καφεΐνη μπορούν να επιφέρουν μυϊκή συστολή, αυξάνουν το ρυθμό διάσπασης μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, αυξάνουν την απελευθέρωση των ελεύθερων λιπαρών οξέων από το λιπώδη ιστό όπως και τη χρήση μυϊκών τριγλυκεριδίων. Η κύρια επίδραση που παρατηρείται κατά την ηρεμία είναι η αύξηση της συγκέντρωσης των ελεύθερων λιπαρών οξέων στο αίμα.

 

Παράλληλα έχει διαπιστωθεί ότι μέσω της βελτίωσης της αναπνευστική λειτουργίας βελτιώνει το άσθμα που προκαλείται σε αρκετούς αθλητές. Επίσης δεν έχει αποδειχθεί ότι εμφανίζει διουρητική δράση σε επίπεδα πρόσληψης μέχρι 100 mg/d, με αποτέλεσμα να μην θεωρείται ότι συμβάλλει σημαντικά σε εμφάνιση αφυδάτωσης και διαταραχή στα επίπεδα ηλεκτρολυτών σε αθλητές. Η καφεΐνη χρησιμοποιείται ευρέως από αθλητές-ποδοσφαιριστές, καθώς έχει υποστηριχθεί ότι βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Παράλληλα, αυξάνει κατά πολύ το αίσθημα της ευεξίας, αυτοσυγκέντρωσης και μειώνει το αίσθημα της κόπωσης Η εύκολη πρόσβαση, η χαμηλή τιμή και η απουσία σοβαρών παρενεργειών καθιστά την καφεΐνη ένα από τα δημοφιλέστερα συμπληρώματα στον τομέα της αθλητικής διατροφής.

 

Η Διεθνής Ολυμπιακή Επιτροπή επιτρέπει κατανάλωση μικρής ποσότητας καφεΐνης. Η αποδεκτή συγκέντρωση καφεΐνης στα ούρα είναι μέχρι τα 12 mg/lt Η δοσολογία και ο χρόνος λήψης της καφεΐνης πριν τη δραστηριότητα ώστε να υπάρχει βελτίωση της απόδοσης ποικίλλουν σημαντικά με βάση το φύλο, την ηλικία και τη σωματική σύσταση του αθλητή. Είναι σημαντικό να έχει δοκιμαστεί η λήψη πριν από προπόνηση ή αγώνα για να αποφευχθούν συμπτώματα που σχετίζονται με διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος όπως ναυτία, ευερέθιστο έντερο και διάρροια. Ασφαλής πρόσληψη θεωρείται η κατανάλωση 3-8 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, έτσι ώστε και η απέκκριση μέσω των ούρων να μην υπερβαίνει τα νόμιμα όρια. Επιπλέον, οι μελέτες δείχνουν ότι η μέγιστη συγκέντρωση καφεΐνης στο πλάσμα ανιχνεύεται σε 15-60 λεπτά μετά τη λήψη. Συνεπώς, ο ιδανικός χρόνος πρόσληψης του συμπληρώματος καθορίζεται σε 60-90 λεπτά πριν την έναρξη της δραστηριότητας.

 

Η καφεΐνη που εμπεριέχεται στον καφέ και όχι μόνο, βελτιώνει την απόδοση. Χιλιάδες μελέτες έχουν δείξει πως καταναλώνοντας καφέ πριν από μια σωματική πρόκληση, συμβάλει στην βελτίωση της αντοχής και της ταχύτητας. Ωστόσο θα πρέπει να επιλεχθεί η κατάλληλη χρονική στιγμή για το βέλτιστο αποτέλεσμα και αυτή είναι μια ώρα πριν από το αθλητικό γεγονός που πρόκειται να συμμετάσχει κάποιος. Έρευνες έχουν δείξει πως 6 ml καφέ για κάθε κιλό σωματικού βάρους είναι η σωστή αντιστοιχία για να δει κάποιος αποτελέσματα. Υψηλότερη δόση δεν θα επιφέρει καλύτερο αποτέλεσμα, αντίθετα μπορεί να προκαλέσει ζάλη, άγχος και αύξηση καρδιακών σφυγμών. Ο καφές έχει θετική επίδραση στην λειτουργία του εγκεφάλου. Εμπεριέχει ένα σύνολο ουσιών όπως οι πολυφαινόλες που βοηθούν τα άτομα με άνοια και αλτσχάιμερ. Δεν έχει αποδειχθεί πως ο καφές αφυδατώνει τον άνθρωπο. Η κατανάλωση 5 φλιτζανιών καφέ σύμφωνα με έρευνες έχει σχεδόν μηδενική επίδραση στην αφυδάτωση του οργανισμού.

 

Δεν απαιτείται να πιείτε τον καφέ για να επωφεληθείτε από τις ιδιότητές του. Μια πρόσφατη έρευνα του περιοδικού Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, υποστηρίζει πως οι αισθητήρες στο στόμα μας μπορούν να αντιληφθούν την ύπαρξη της καφεΐνης, ακόμη και αν δεν τον καταπιούμε και τον φτύσουμε. Αυτό μπορεί να αποδειχθεί αποδοτικό σε περιπτώσεις μεγάλων διαδρομών όπου ο αθλητής αδυνατεί να καταναλώσει οτιδήποτε από ένα σημείο και μετά. Ο καφές ενδέχεται να βοηθήσει στην αποκατάσταση μετά από έντονη άσκηση. Ποδηλάτες που μετείχαν σε μια έρευνα και οι οποίοι ασκήθηκαν σκληρά για δύο μέρες, όταν κατανάλωσαν ένα ενεργειακό ποτέ με υδατάνθρακες και καφεΐνη, αποκατέστησαν πολύ πιο γρήγορα τις “αποθήκες” γλυκογόνων σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωσαν μόνο υδατάνθρακες. Μπορείτε να κάνετε πολλά περισσότερα από το να πίνετε απλά καφέ. Σε περίπτωση που μια κούπα καφέ το πρωί δεν σας φαίνεται αρκετή, βάλτε σαν γαρνίρισμα στα παν κέικς καφέ με βούτυρο ή δοκιμάστε τον καφέ μέσα σε smoothie.

 

Πέντε λόγοι για να πιείτε καφέ πριν τη γυμναστική σας

Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν τη μέρα τους πίνοντας καφέ. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, όσοι πίνουν ένα καφέ πριν τη γυμναστική τους, μπορεί να έχουν επιπλέον πλεονεκτήματα κατά την προσπάθεια απώλειας βάρους. Η ισπανική μελέτη, που δημοσιεύεται στο International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, έδειξε ότι οι αθλητές που πήραν καφεΐνη πριν την άσκηση, έκαψαν περίπου 15% περισσότερες θερμίδες, σε σύγκριση με εκείνους που πήραν ένα εικονικό φάρμακο(placebo). Η δόση που προκάλεσε αυτό το αποτέλεσμα ήταν 4,5mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Σε μια γυναίκα 68 κιλών, αντιστοιχούν περίπου 300mg καφεΐνης, δηλαδή περίπου 12 γραμμάρια από ένα φλιτζάνι καφέ, μια ποσότητα που μπορεί ήδη να πίνει κάποιος κάθε πρωί. Εάν πάντα πιστεύατε ότι ο καφές είναι κουσούρι, αλλά δεν ήσασταν πρόθυμοι να κόψετε τη συνήθεια αυτή, μπορείτε να μείνετε ήσυχοι γιατί ο καφές είναι πραγματικά ένα μυστικόsuperfood. Και ειδικά αν ασκείστε, η καφεΐνη μπορεί να προσφέρει ακόμη περισσότερα λειτουργικά οφέλη στις προπονήσεις σας.

 

Εδώ λοιπόν θα δείτε τους 5 λόγους για να απολαύσετε τον καφέ ως μέρος μιας υγιεινής ζωής, στη σωστή πάντα δόση.

 

Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος

Πρόσφατη ιαπωνική έρευνα μελέτησε τις επιδράσεις του καφέ στην κυκλοφορία του αίματος σε άτομα που δεν έπιναν τακτικά καφέ. Κάθε συμμετέχων έπινε καφέ κανονικό ή ντεκαφεϊνέ. Στη συνέχεια, οι επιστήμονες μέτρησαν τη ροή του αίματος, για να δουν πόσο καλά λειτουργούν τα αιμοφόρα αγγεία του σώματος. Εκείνοι που έπιναν κανονικό καφέ (με καφεΐνη) παρουσίασαν αύξηση 30% στη ροή του αίματος κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 75 λεπτών, σε σύγκριση με εκείνους που έπιναν την ντεκαφεϊνέ έκδοση. Συμπέρασμα: Καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, δηλαδή καλύτερη προπόνηση, αφού οι μύες σας χρειάζονται οξυγόνο!

 

Λιγότερος πόνος

Επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση καφεΐνης, δύο έως τρία φλιτζάνια καφέ μία ώρα πριν από προπόνηση 30 λεπτών, σε συνδυασμό με άσκηση υψηλής έντασης, μείωσε την αντίληψη του πόνου των μυών. Το συμπέρασμα: η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει στην αντοχή κατά τη διάρκεια προπονήσεων ενδυνάμωσης.

 

Καλύτερη μνήμη

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε φέτος από το Johns Hopkins University, διαπίστωσε ότι η καφεΐνη ενισχύει τη μνήμη έως και 24 ώρες μετά την κατανάλωσή της. Οι ερευνητές έδωσαν σε άτομα που δεν καταναλώνουν τακτικά καφεΐνη, είτε ένα εικονικό φάρμακο ή 200mg καφεΐνης, πέντε λεπτά αφού είχαν μελετήσει κάποιες εικόνες. Την επόμενη μέρα, οι δύο ομάδες κλήθηκαν να θυμηθούν τις εικόνες. Η ομάδα που είχε καταναλώσει καφεΐνη φάνηκε να έχει σημαντικά καλύτερη μνήμη. Η λειτουργία αυτή του εγκεφάλου μπορεί να είναι ένα πραγματικό όφελος κατά τη διάρκεια προπονήσεων, ειδικά όταν χρειάζεται να ανακληθούν συγκεκριμένες ασκήσεις.

 

Διατήρηση των μυών

Επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Κόβεντρυ έκαναν ένα πείραμα, που έδειξε ότι η καφεΐνη βοήθησε να αντισταθμίσει την απώλεια της μυϊκής δύναμης που συμβαίνει με τη γήρανση. Τα προστατευτικά αποτελέσματα παρατηρήθηκαν τόσο στο διάφραγμα, τον πρωτεύον μυ που χρησιμοποιείται για την αναπνοή, καθώς και στον σκελετικό μυ. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η κατανάλωση καφεΐνης με μέτρο, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της συνολικής ικανότητας και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών σε συνάρτηση με την ηλικία.

 

Περισσότερα καύσιμα των μυών

Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology διαπίστωσε ότι λίγη καφεΐνη μετά την άσκηση μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμη, ιδίως για τους αθλητές που προπονούνται σε καθημερινή βάση. Η έρευνα διαπίστωσε ότι σε σύγκριση με την κατανάλωση υδατανθράκων και μόνο, μία σύνθεση καφεΐνης – υδατάνθρακα, οδήγησε σε αύξηση κατά 66% στο μυϊκό γλυκογόνο, τέσσερις ώρες μετά από έντονη άσκηση. Το γλυκογόνο, χρησιμεύει στην ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, γιατί τροφοδοτεί τις κινήσεις και την αντοχή. Οπότε όταν υπάρχει μεγαλύτερο αποθεματικό, σημαίνει ότι την επόμενη φορά που θα ασκηθείτε, θα έχετε αυξήσει την ικανότητά σας να γυμναστείτε πιο σκληρά και για περισσότερη ώρα. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να το παρακάνετε με την καφεΐνη.

 

Συστήνονται λοιπόν πέντε βασικοί κανόνες για να αποκομίσετε τις καλύτερες ανταμοιβές της καφεΐνης:

Σωστή ποσότητα. Το μέγιστο ποσό της καφεΐνης που συνιστάται για την αύξηση της απόδοσης με ελάχιστες παρενέργειες, είναι έως 6mg ανά κιλό σωματικού βάρους, η οποία είναι περίπου 400mg ανά ημέρα για μια γυναίκα περίπου 68 κιλών.

 

Ο πιο υγιεινός τρόπος να πιείτε τον καφέ σας. Προσθέστε στον καφέ γάλα αμυγδάλου και κανέλα αντί για κρέμα ή ζάχαρη. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε ένα smoothie φρούτων και καφέ ή τσάι, μαζί με άλλα υλικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως το βούτυρο αμυγδάλου, η βρώμη και το κινόα.

Να είστε συνεπείς με την πρόσληψη καφεΐνης. Η έρευνα δείχνει ότι όταν η πρόσληψη καφεΐνης είναι σταθερή, το σώμα σας προσαρμόζεται και καταπολεμά την αφυδάτωση, ακόμη και αν η καφεΐνη είναι ένα φυσικό διουρητικό. Με άλλα λόγια, μην φτάσετε τα δύο φλιτζάνια τη μία ημέρα και τα τέσσερα την επόμενη.

 

Κρατήστε το νερό πάντα ως κύριο ρόφημα της επιλογής σας.

 

Πείτε όχι στην καφεΐνη τουλάχιστον έξι ώρες πριν από τον ύπνο για να αποτραπεί η αϋπνία. Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε την καφεΐνη ως ενισχυτικό της ενέργειας, επειδή είστε κουρασμένοι, το καλύτερο είναι να φθάσετε πρώτα στη ρίζα του τι προκαλεί την κούραση. Ίσως να φταίει η έλλειψη ύπνου, η υπερβολική άσκηση ή η κακή διατροφή. Εάν δεν έχετε μια ισορροπία στην άσκηση και στη διατροφή σας, δεν θα δείτε την πρόοδο και πιθανώς να νιώσετε και πιο αδύναμος. Η προσπάθεια για ισορροπία είναι πάντα το κλειδί!

 

πηγή: runnfun.gr / diettv.gr / spoprts-academies

12/10/2017 9:24:00 μμ